Muskelabbau beim Altern – Ergotraining

 „Alter ist eine Frage des Triumphes der Gedanken über die Facts. Wenn Sie sich keine Gedanken machen, macht es nichts aus.“ („Age is an issue of mind over matter. If you don’t mind, it doesn’t matter.”) Mark Twain

Atemlosigkeit durch Muskelschwäche

Die Wissenschaft des Alterns sagt eine stufenweise Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit voraus. Das wissen wir alle – wir Masters sowieso. Die exakten Mechanismen, die dem Alterungsprozess zugrunde liegen, sind noch nicht völlig untersucht. Die Reduzierung des Bewegungsvermögens – auch der Mobilität, von älteren Personen beruht auf einer Abnahme der Muskelmasse, der kardiovaskulären Funktion und der Atmungsfunktion. Eine der altersabhängigen Änderung der Atmungsfunktion ist die verringerte Atemmuskelstärke. Die Abnahme der Atemmuskelstärke kann zu Atemlosigkeit während Tätigkeiten des täglichen Lebens und Sports führen.

Einige Studien haben gezeigt, dass für Athleten die Abnahme des maximalen Pulses im Alter zwischen 50–70 kleiner ist als bei Nichtathleten. Macht uns das glücklich? Sporttraining erhöht die aerobe Kapazität älterer Leute in gleichem relativen Umfang (15–30%) wie bei jüngeren Erwachsenen.

Das mag alles stimmen. Und in meinem Kopf bin ich immer noch so schnell wie die 30 jährigen. Nur auf dem Wasser nicht. Am Ergo erst recht nicht. Es mag richtig sein, dass Bewegungstraining die physiologische Resonanz in jedem Alter verbessert und dass Verbesserungen in Verhältnis und Stärke häufig unabhängig vom Alter einer Person auftreten. Trotzdem müssen wir älteren Masters uns damit abfinden.

Alter und Rudertraining 

Wie kann ich nun dem Abbau entgegen wirken? Harte und ungerechte Antwort: Gar nicht. Der Verlust der Muskelmasse ist in den Jahren zwischen 30–40 am stärksten. Forschungsergebnisse haben sowohl für Männer als auch für Frauen diesen Alters eine Abnahme der Kraft um 3 % pro Jahr ergeben (ab 40 nur 1 % pro Jahr).

In einer Studie zum Gewichtheben und Rudern, weisen  die Resultate darauf hin, dass die Leistungsabnahmen bei Männer zwischen 25 und 85, 29% beträgt. Das ist eine stufenweise Abnahme von gerade 4 % zwischen 25¬¬–55. Ab dann geht es mit 0.83 % pro Jahr rapide runter. Für Frauen im Alter zwischen 35–55 gibt es eine stufenweise Abnahme der Leistungsfähigkeit von 5 % und über 55 verläuft die Leistungsabnahme schneller bei 0.80 % pro Jahr. Die Leistung der Männer erreicht ihre Spitze in den 20er Jahren, während die Leistung der Frauen in ihr 30er Jahren am größten ist.

Physik des Alterns beim Rudersports

Verschiedene Ausgangspositionen bei der Kraft-Geschwindigkeits – Kurve verursachen Unterschiede zwischen Männern und Frauen im Muster der Leistungsabnahme. Die Beibehaltung der relativen Kraft zwischen Männern und Frauen deutet darauf hin dass Unterschiede der Leistung beim Altern mehr durch Physik als durch Physiologie verursacht werden.

Das aerobe System beim Masters Rudern

Die 2,000 m oder bei Masters die 1000m Ruderleistung hängt in hohem Grade von der aeroben Kraft, Geschlecht, körperlichen und physiologischen Eigenschaften ab. Muskelkraft ist unerlässlich. Masters im fortgeschrittenen Alter können noch so viel trainieren- die Leistung beizubehalten – es klappt nicht. Folglich baut man mit zunehmendem Alter mehr auf die aerobe Kapazitäten des Körpers, um ein Rennen zu rudern. Das heißt, dass es elementar wichtig ist, dass jeder Bestandteil des aeroben Systems bei älteren Ruderern so nahe an der maximalen Leistungsfähigkeit arbeitet, wie möglich. Also:  ältere Ruderer Ausdauerdisziplinen bitte effektiv am aeroben System arbeiten. Lieber hier Verbesserungen einholen als sich vergebens an hanteln oder Maschinen zu schinden.

Eine Studie in England mit 16 weiblichen Ruderern wies darauf hin, dass während einer Wettkampfsimulation, der anaerobe und aerobe Beitrag bei weiblichen Ruderern 12.3 % beziehungsweise 87.7 % betrug.  In dieser Studie wurde der Hauptteil des Rennens bei einer Intensität gerudert, die 91 % der maximalen Sauerstoffaufnahme der Teilnehmer gleichkam. Zusätzlich benutzten die Teilnehmer 72 % ihrer anaeroben Reserven am Ende der ersten 2 Minuten und hatten ihre Speicher am Ende des Rennens vollständig geleert. Weitere Studien schätzen den Energiebedarf, von rudern am Ergometern auf 65–75 % aerob und 25–35 % anaerob.

Muskelstärke Sauerstoffversorgung bei Mastern sind wichtige Bestimmungsfaktor für Ruderleistung. Es kommen aber auch ganz andere Faktoren dazu:

Anthropometrische Eigenschaften

Eliteruderer neigen dazu, groß zu sein, haben eine größere Körpermasse, niedrige Messwerte der Unterhautfalten und lange Glieder. Nicht nur absolut gesehen, sondern auch in Relation zu ihrer Größe. Leichtgewichts Ruderer neigen auch dazu, gross zu sein, längere Gliedmaßen zu haben und relativ hager zu sein.

Ebenso wichtig sind zusätzliche Anforderungen an die Atemmuskeln. Wenn Atemmuskelermüdung während des Ruderns auftritt, könnte dies von physiologischer Bedeutung mit negativen Konsequenzen für die Leistung sein. Die Wissenschaft weist darauf hin, dass hohe Atemanforderungen den Beinen, während der sportlichen Aktivität, Blut „entwendet“ und sich dadurch folglich die Leistung verringert. Master sollten die Atemmuskeln stärken um damit die die Durchblutungsanforderungen an die Atemmuskeln verringern. Die Herzleistung verbessert sich und somit auch die  Leistung.